Keuangan.id – 12 Maret 2026 | Ramadan menjadi momen spiritual yang dinanti jutaan umat Muslim di seluruh dunia. Namun, di balik kebiasaan menahan lapar dan haus, tak sedikit orang melaporkan berat badan mereka justru naik setelah sebulan berpuasa. Fenomena ini seringkali dianggap sebagai konsekuensi alami, padahal ada beberapa faktor tersembunyi yang berperan. Berikut ulasan komprehensif tentang lima penyebab utama yang sering tak disadari saat Ramadan, lengkap dengan penjelasan ilmiah dan tips praktis.
1. Konsumsi Makanan Manis Berlebihan Saat Berbuka
Setelah seharian menahan rasa lapar, banyak orang memilih makanan atau minuman manis seperti kurma, kolak, es buah berkuah gula, atau teh manis. Menurut laporan Suara.com, tubuh yang berada pada kadar gula darah rendah akan menyerap gula dengan sangat cepat, menimbulkan lonjakan tajam (spike) gula darah. Pankreas kemudian melepaskan insulin dalam jumlah besar untuk menurunkan gula darah, yang sering kali menyebabkan penurunan drastis atau reactive hypoglycemia. Kondisi ini tidak hanya membuat tubuh terasa lemas, mengantuk, atau pusing, tetapi juga memicu penyimpanan lemak karena insulin adalah hormon anabolik yang memfasilitasi penyimpanan glukosa sebagai jaringan adiposa.
2. Pola Makan Tidak Teratur dan Porsi Besar
Selama Ramadan, kebiasaan makan tiga kali (sahur, berbuka, dan makan malam) sering kali diubah menjadi dua kali besar dengan porsi yang melampaui kebutuhan energi harian. Makan dalam porsi besar meningkatkan beban kerja sistem pencernaan, mengalihkan aliran darah ke perut, dan menurunkan metabolisme basal sementara. Akibatnya, kalori berlebih lebih mudah diubah menjadi lemak. Penelitian nutrisi menunjukkan bahwa pembagian kalori yang merata selama 24 jam membantu menjaga keseimbangan hormon lepidin dan ghrelin, yang mengatur rasa lapar dan kenyang.
3. Aktivitas Fisik Menurun
Puasa dapat mengurangi energi untuk berolahraga, terutama pada sore dan malam hari ketika suhu masih tinggi. Banyak orang memilih menunda atau menghilangkan sesi olahraga, padahal aktivitas ringan seperti berjalan kaki atau senam ringan dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan membakar kalori ekstra. Tanpa stimulus fisik, otot kehilangan kemampuan menyerap glukosa secara efisien, sehingga kelebihan gula darah lebih mudah disimpan sebagai lemak.
4. Dehidrasi dan Retensi Cairan
Kekurangan cairan selama jam puasa membuat tubuh menahan air ketika akhirnya dapat minum. Retensi cairan dapat menambah berat badan sementara dan memberi sensasi bengkak. Selain itu, dehidrasi menurunkan laju metabolisme, sehingga pembakaran kalori menjadi lebih lambat. Memastikan asupan cairan cukup pada sahur dan berbuka, serta menghindari minuman berkafein tinggi yang bersifat diuretik, sangat penting untuk mengontrol berat badan.
5. Kualitas Tidur Terganggu
Bangun sahur dini dan pola makan larut malam dapat mengganggu ritme sirkadian. Kurang tidur memicu peningkatan hormon kortisol dan ghrelin, yang meningkatkan nafsu makan serta menurunkan hormon leptin yang menekan rasa lapar. Akibatnya, tubuh cenderung mengonsumsi lebih banyak kalori, terutama makanan berkarbohidrat tinggi, yang pada gilirannya meningkatkan risiko penambahan berat badan.
Berikut rangkuman singkat dari lima penyebab tersebut:
- Konsumsi gula berlebih saat berbuka menyebabkan lonjakan insulin dan penyimpanan lemak.
- Porsi makan besar dan tidak teratur meningkatkan kalori berlebih.
- Kurangnya aktivitas fisik menurunkan sensitivitas insulin.
- Dehidrasi memicu retensi cairan dan menurunkan metabolisme.
- Gangguan tidur meningkatkan hormon yang memicu nafsu makan.
Dengan memahami mekanisme di balik peningkatan berat badan selama Ramadan, Anda dapat mengambil langkah preventif: pilih makanan berbuka yang seimbang dengan protein, serat, dan lemak sehat; batasi gula tambahan; bagi kalori harian secara merata; tetap aktif secara fisik; dan jaga kualitas tidur. Mengintegrasikan kebiasaan sehat ini tidak hanya membantu menjaga berat badan, tetapi juga meningkatkan kualitas ibadah puasa secara keseluruhan.
