Keuangan.id – 16 Maret 2026 | Ramadan tiba, jutaan umat Muslim di Indonesia menjalani puasa dengan tekad memperkuat spiritualitas sekaligus menjaga kesehatan. Namun, rasa lapar yang muncul di tengah hari sering menjadi tantangan, terutama bagi mereka yang harus tetap aktif bekerja atau beraktivitas fisik. Berikut lima strategi praktis yang telah diperkaya oleh rekomendasi ahli gizi dan dokter, sehingga puasa dapat dijalani dengan energi stabil dan tanpa rasa lapar berlebihan.
1. Konsumsi Sahur Bergizi Seimbang
Sahur bukan sekadar mengisi perut sebelum fajar, melainkan kesempatan utama untuk menyiapkan cadangan energi yang akan dipakai selama berjam-jam tanpa makan. Ahli gizi menekankan pentingnya piring sahur yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serta serat. Contohnya, oat atau whole‑grain cereal dipadukan dengan susu rendah lemak, telur rebus, serta buah segar seperti pisang atau pepaya. Kombinasi ini memperlambat penyerapan glukosa, menjaga kadar gula darah tetap stabil, dan mengurangi rasa lapar di siang hari.
2. Pilih Karbohidrat Kompleks dan Serat
Karbohidrat sederhana seperti nasi putih atau kue manis cepat dicerna dan dapat menimbulkan lonjakan serta penurunan gula darah yang tajam, memicu rasa lapar kembali. Sebaliknya, sumber karbohidrat kompleks—seperti beras merah, quinoa, atau kentang rebus—memiliki indeks glikemik lebih rendah. Ditambah serat dari sayuran hijau, kacang‑kacangan, atau buah-buahan, proses pencernaan menjadi lebih lambat, memperpanjang rasa kenyang hingga menjelang berbuka.
3. Perbanyak Asupan Cairan dan Elektrolit
Selama berpuasa, tubuh kehilangan banyak cairan melalui keringat, terutama di iklim tropis. Dehidrasi tidak hanya mengurangi konsentrasi, tetapi juga menimbulkan sensasi lapar palsu. Minum air putih secara cukup pada waktu sahur dan berbuka, serta menambahkan sedikit garam alami atau air kelapa dapat menggantikan elektrolit yang hilang. Mengonsumsi sup sayur atau jus buah tanpa tambahan gula pada saat berbuka juga membantu mengembalikan hidrasi tubuh.
4. Hindari Makanan Berat dan Gorengan Saat Buka
Setelah berjam‑jam tanpa makan, perut cenderung sensitif. Mengisi perut dengan makanan berlemak tinggi atau gorengan dapat memperlambat pengosongan lambung, menimbulkan rasa kantuk, dan mengganggu kadar gula darah. Praktik yang disarankan adalah memulai berbuka dengan takjil ringan—kurma, buah segar, atau air putih—ikuti dengan salad atau sup, lalu mengonsumsi makanan utama dalam porsi seimbang (1/3 nasi, 1/3 lauk protein, 1/3 sayuran). Pola ini memungkinkan sistem pencernaan beradaptasi secara bertahap sehingga tidak terjadi kaget metabolik.
5. Atur Jadwal Makan dan Istirahat Secukupnya
Ritme tidur yang terjaga menjadi faktor kunci. Banyak orang berusaha bangun sangat pagi untuk sahur namun kurang tidur, yang pada gilirannya meningkatkan rasa lapar di siang hari. Mengatur waktu tidur minimal 6‑7 jam, serta menambahkan istirahat singkat di sela aktivitas, membantu menstabilkan hormon ghrelin (yang mengatur rasa lapar) dan leptin (yang memberi sinyal kenyang). Jika memungkinkan, sisipkan tidur siang singkat setelah shalat Dzuhur untuk memulihkan energi.
Dengan menerapkan kelima strategi di atas, puasa Ramadan dapat dijalani tanpa rasa lapar yang mengganggu, sekaligus tetap mendukung produktivitas harian. Kombinasi sahur bergizi, pemilihan karbohidrat tepat, hidrasi optimal, pola makan berbuka yang terkontrol, serta istirahat yang cukup akan memastikan tubuh tetap bertenaga, fokus, dan sehat sepanjang bulan suci.
